Β’ Φάση – Κρουαζιέρα

Β’ Φάση – Κρουαζιέρα 2o Στάδιο – Εναλλαγή καθαρής πρωτεΐνης με πρωτεΐνη και λαχανικά (Cruise Phase)

Στο στάδιο αυτό παραμένουμε έως ότου χάσουμε τα κιλά που επιθυμούμε και στην διατροφή γίνεται η εξής εναλλαγή:

Μια μέρα καταναλώνουμε καθαρή πρωτεΐνη (όπως και στο πρώτο στάδιο) και μια μέρα πρωτεΐνη και λαχανικά εναλλάξ.
Άλλος ρυθμός εναλλαγής είναι 5/5 ή 2/2 ή 3/3 φτάνει στο τέλος του μήνα οι μέρες καθαρής πρωτεΐνης(pp) να είναι ίσες με τις μέρες πρωτεΐνης -λαχανικών (pv), επομένως ότι σας βολεύει.
Υπάρχει και ο ρυθμός 2 μέρες καθαρή πρωτεΐνη και 5 μέρες πρωτεΐνη με λαχανικά. Ο ρυθμός αυτός αφορά ευάλωτα άτομα ή άτομα πάνω από 70 ετών αλλά εφόσον έχουν πολύ λίγα κιλά να χάσουν και ξεκινούν τώρα τη διατροφή! Εφαρμόζεται επίσης σε άτομα που έχουν σώμα όπως το σχήμα αχλαδιού, δηλαδή οι λιποαποθήκες τους είναι στα κάτω άκρα και που έχουν λίγα κιλά να χάσουν (3-5). Ο ρυθμός είναι για τη β φάση και οι 2 μέρες καθαρής πρωτεΐνης αναφέρονται σε αυτές της β φάσης και όχι επίθεσης! Έχετε δηλαδή κανονικά ανεκτά και επιτρεπόμενα β φάσης!

Δεν περιορίζει την ποσότητα λαχανικών, αρκεί να καταναλώνονται ΠΑΝΤΑ μαζί με πρωτεΐνη. Μην ανησυχήσετε εάν δείτε πως επιβραδύνεται η απώλεια βάρους – επιμείνετε και κάποια στιγμή θα «ξεκολλήσετε».

Η πρόσφατη οδηγία για την ποσότητα των λαχανικών που καταναλώνουμε είναι η εξής:

Η ημερήσια ελάχιστη υποχρεωτική ποσότητα κατανάλωσης λαχανικών σε μέρα PV είναι 300 γραμμάρια. Εάν θέλετε μπορείτε και παραπάνω, όσο επιθυμείτε, αλλά το ελάχιστο είναι 300 γραμμάρια.

Στο στάδιο αυτό εισάγονται τα λαχανικά (ωμά, στον ατμό, βραστά ή ψητά σε αλουμινόχαρτο), όπως αγκινάρες, σπαράγγια, μελιτζάνες, μπρόκολο, λευκό και κόκκινο λάχανο, κουνουπίδι, κράμβη, λαχανάκια Βρυξελλών, σέλερι, αγγούρι, μάραθο, μανιτάρια, κρεμμύδια, πιπεριές, κολοκύθια, ραδίκια, μαρούλι, σπανάκι, τομάτες.

Περιστασιακά μπορείτε να τρώτε και καρότα (ωμά, όχι μαγειρεμένα) ή παντζάρια (ωμά, όχι μαγειρεμένα), αλλά επειδή περιέχουν αρκετό άμυλο, μην τα καταναλώνετε σε κάθε γεύμα. Αν χρειαστεί να τα μαγειρέψετε, τότε θα καταναλώσετε μόνο μέχρι 40γρ μαγειρεμένο προϊόν.

Αντιθέτως, απαγορεύονται εντελώς φρούτα, αμυλούχα λαχανικά και όσπρια (λ.χ. πατάτες, παστινάκι, ρύζι, καλαμπόκι, αρακάς, φασόλια, φακές).

Τα λαχανικά που επιτρέπονται στην Β’ Φάση – Κρουαζιέρα:

Ντομάτα
Αγγούρι
Σπαράγγια
Φασολάκια
Τεύτλα (Παντζάρια, 40γρ μαγειρεμένα)
Μπρόκολο
Λαχανάκια Βρυξελλών
Λάχανο
Καρότα (προτείνετε από τον Dukan να καταναλώνονται ωμά, όχι μαγειρεμένα. Αν όμως θέλετε να το βάλετε μέσα σε φαγητό, τότε να μην ξεπερνάει τα 40γρ μαγειρεμένου.)
Κουνουπίδι
Μελιτζάνα
Αντίδι
Φασολάκια
Μαρούλι
Σπανάκι
Ρόκα
Μανιτάρια
Μπάμιες
Κρεμμύδια
Κρεμμυδάκια
Πράσα
Πιπεριές
Χόρτα βραστά
Μαϊντανό
Σέλινο
Μάραθο

Πρόσφατα ο Dukan έγραψε τις παρακάτω οδηγίες για τα λαχανικά:

Τα λαχανικά που αποτελούν τη φάση της πλεύσης αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες. Υπάρχουν πολύ λίγες πρωτεΐνες και λιπαρά.
Έτσι, για τα λαχανικά, μπορεί να ειπωθεί ότι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ανάλογη με την περιεκτικότητα σε θερμίδες

Για να σας καθοδηγήσουμε, υιοθετήστε τον ακόλουθο απλό κανόνα: όλα τα λαχανικά των οποίων ο αριθμός θερμίδων είναι μικρότερος από 36 ανά 100 γραμμάρια επιτρέπονται κατά βούληση και χωρίς περιορισμούς. Με περισσότερες θερμίδες από αυτό, απλά δεν επιτρέπονται. Η μόνη για την οποία κάνει μια εξαίρεση είναι η αγκινάρα , η οποία επιβραδύνει την πέψη σας, αλλά δεν την κακοποιεί και καλύτερα να την καταναλώνετε με τα φύλλα της. Αν δεν την απολαύσετε ωμή, δεν υπάρχει περιορισμός γιατί, όταν μαγειρευτεί, ο γλυκαιμικός δείκτης του μειώνεται πολύ.

Ενδεικτική λίστα:

(ότι δεν περιλαμβάνεται το ψάχνεται με βάση τον παραπάνω κανόνα και βλέπετε αν επιτρέπεται ή όχι)

Λαχανικά με φύλλα
Πράσινο ή κόκκινο λάχανο: 25 θερμίδες
Κουνουπίδι: 30 θερμίδες
Λάχανα Βρυξελλών: 50 θερμίδες
Μπρόκολο: 30 θερμίδες
Σπανάκι: 25 θερμίδες
Βόειο κρέας: 29 θερμίδες

Φρούτα λαχανικά:
Ντομάτες: 22 θερμίδες
Πιπεριές: 25 θερμίδες
Μελιτζάνα: 27 θερμίδες
Αβοκάντο: 220 θερμίδες
Σπόροι και λοβό:
Μπιζέλια: 69 θερμίδες
Γκουρμέ μπιζέλια: 85 θερμίδες
Πράσινα φασόλια και σνακ: 35 θερμίδες

Διάφορα:

1 κουταλιά σούπας πίτουρο σταριού (επιτρεπόμενο προαιρετικά, όχι ανεκτό).
mix 1 (μείγμα φυτικών ινών) με μέτρο.

Πρόσθετοι Κανόνες

Αυξάνουμε την κατανάλωση πίτουρου βρώμης σε 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα (1 κουταλιά σούπας ισούται με 13-14γρ).
Αυξάνουμε την άσκηση σε 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα
Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (σκέτο ή ανθρακούχο)
Αν δεν έχουμε αντικολλητικά σκεύη επιτρέπεται να βάλουμε 1 κουταλάκι γλυκού ελαιόλαδο ίσα ίσα για επάλειψη

✓Ο γιατρός ανακοίνωσε, για καλύτερη απόδοση στα νέα δεδομένα της διατροφής του, δηλαδή ως κανόνα πλέον και όχι ως απλή σύσταση ότι σε περίοδο που δείτε πραγματική στασιμότητα κόβετε εντελώς τα ανεκτά και τα γαλακτοκομικά της μέρας με λιπαρά 0% μειώνονται σε 300μλ τη μέρα. Αυτό έως να ξεκινήσει πάλι η απώλεια.
Πραγματική στασιμότητα σημαίνει αν πάνω από μήνα δεν χάνετε κιλά αλλά και πόντους ταυτόχρονα. Θα έχετε μεζούρα να μετράτε πόντους παράλληλα και τη ζυγαριά θα την χρησιμοποιείτε 5-6 μέρες πριν και 5-6 μέρες μετά το τέλος της περιόδου που φαίνεται καθαρά η απώλεια σας. Η μεζούρα είναι το καλύτερο σε λιποδιαλυτικές διατροφές.

Μην κολλάτε σε 5 τροφές. Δοκιμάστε τις συνταγές dukan!

Στην Β φάση επιτρέπονται και κάποιες επιπλέον τροφές σε περιορισμό (ανεκτά ή Tolerated). Δείτε το σχετικό αρχείο πατώντας στο λινκ. Από αυτά μπορείτε να φάτε έως 2 ημερησίως μόνο τις ημέρες που έχετε πρωτεΐνη με λαχανικά. Αν κάποιο σας δημιουργεί θέμα με την απώλεια αφού το ελέγξετε το αφαιρείτε αμέσως από τη διατροφή σας.

Χορταστικές τροφές που προτείνει ο Ντουκάν

Καβούρι: Το καβούρι όπως και η γαρίδα είναι χορταστικά.

Τόνος:Να καταναλώνετε καλύτερα με σαλάτες. Αν δοκιμάσετε να φάτε μία ολόκληρη κονσέρβα να δείτε ότι δεν θα πεινάτε μετά.

Σαρδέλες: πλούσιες σε Ω3, δεν έχουν τόσες θερμίδες όσες πολλοί νομίζουν. Προτιμάτε σαρδέλες κονσέρβα σε νερό αντί λαδιού.

Χοντροκομμένη χορτόσουπα: μια τέτοια σούπα είναι γεμάτη νερό και ίνες. Αν τη δοκιμάσετε να την φάτε αργά θα δείτε ότι θα χορτάσετε με πολύ μικρή ποσότητα.

Πίτουρο: Το διαμάντι στην δίαιτα Ντούκαν, δοκιμάστε την σαν γαλέτα, γλυκιά ή αλμυρή.

Βραστά αυγά: χορταστικό σνακ, εύκολο στην μεταφορά.

Γαρίδες: πλούσιες σε ιώδιο και πρωτεΐνη, χαμηλές σε θερμίδες.

Άπαχο κότατζ: Γεμάτο πρωτεΐνη, νερό και ασβέστιο, από τα πιο χορταστικά φαγητά. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε συνταγές γλυκών.

Κιμά σόγιας: ο οποίος επιτρέπεται κανονικά και σε μη χορτοφάγους. Τον καταναλώνουμε με μέτρο, δεν είναι απεριόριστο. Συνοδεύετε πάντα με πρωτεΐνη καθώς ο κιμάς σόγιας δεν είναι καθαρή πρωτεΐνη.

Σολομός: Πλούσιος σε Ω3.