Γ’ Φάση Προ-συντήρηση

3ο Στάδιο – Προ-συντήρηση (Consolidation Phase)

Από το βιβλίο του Ντουκάν

Η διάρκεια αυτής της μεταβατικής φάσης υπολογίζεται με βάση τα κιλά που έχετε χάσει επί 10 μέρες για κάθε κιλό απώλειας βάρους.

Αν έχετε χάσει 20 κιλά, θα πρέπει να την ακολουθήσετε για 20×10 μέρες,

Έτσι μπορείτε να υπολογίσετε εύκολα το ακριβές χρονικό διάστημα που σας χωρίζει από την φάση της οριστικής συντήρησης.

 

 

 

Σε όλη την διάρκεια της φάσης της σταθεροποίησης, πρέπει να ακολουθήσετε όσο το δυνατόν πιο πιστά την παρακάτω δίαιτα, στην οποία σας επιτρέπονται τα εξής:

  • όλες οι πρωτεϊνούχες τροφές της φάσης της επίθεσης
  • όλα τα λαχανικά της φάσης της πλεύσης
  • 1 μερίδα φρούτου την ημέρα (εκτός από μπανάνες, σταφύλια, σύκα και κεράσια). Όσον αφορά την έννοια της μερίδας ,τα φρούτα στο μέγεθος του μήλου ,του αχλαδιού ,του πορτοκαλιού του νεκταρινιού και του ροδάκινου είναι η μονάδα , ενώ για τα φρούτα μικρότερου μεγέθους είναι η συνηθισμένη μερίδα πχ.μια κούπα φράουλες, μια φέτα πεπόνι, μια φέτα καρπούζι, δυο ακτινίδια, δυο μεγάλα βερίκοκα, ένα μάνγκο μικρού μεγέθους ή μισό μεγάλο. Με σειρά προτίμησης πρώτα το μήλο, μετά η φράουλα και το βατόμουρο, ύστερα το πεπόνι και το καρπούζι, τα γκρέιπφρουτ και, τελευταία, το ακτινίδιο ,το ροδάκινο,το αχλάδι,το νεκταρίνι και το μάνγκο.
  • 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως την ημέρα (περίπου 60γρ ημερησίως)
  • 40 γρ. τυρί την ημέρα (Για την ώρα μπορείτε να φάτε όλα τα σκληρά κ ημίσκληρα τυριά, όπως Γκούντα, Tomme de Savoie (αναφέρεται σε γαλλικό τυρί με 20-45% λιπαρά) , Compte (αναφέρεται σε γαλλικό τυρί με 28-30% λιπαρά). Αποφύγεται τα μαλακά τυριά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το καμαμπέρ, το μπρι, το ροκφόρ, η γκοργκοντζόλα και το κατσικίσιο τυρί.Επιλέξτε όποιο γεύμα θέλετε αλλά μην ξεχνάτε ότι δικαιούστε ΜΟΝΟ ΜΙΑ ΜΕΡΙΔΑ 40 γρ. ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ. Ο Ντουκάν αναφέρεται σε σκληρά και ημίσκληρα τυριά των οποίων η περιεκτιότητα σε λιπαρά κυμαίνεται από 26,4%- 40%».Τυριά που καταναλώνουμε στην Ελλάδα είναι τα εξης: γραβιέρα, κασέρι, κεφαλογραβιέρα, κεφαλοτύρι, λαδοτύρι, φέτα μετσοβονε, παρμεζάνα, πεκορίνο, γκουντα, εμμενταλ, τσενταρ, ενταμ από 26,4-40% λιπαρά 40 γρ τη μέρα).
  • 2 μερίδες αμυλούχων τροφών την εβδομάδα (Διαιρούμε την Γ Φάση σε δύο μισά. Στο πρώτο μισό έχουμε και 1 αμυλούχο- όσπριο την εβδομάδα. Στο δεύτερο μισό, 2 φορές αμυλούχο-όσπριο/εβδομάδα. Όπου αμυλούχο ζυμαρικό είναι προτιμότερα ζυμαρικά ολικής (170γρ βρασμένα μαλακά, 190γρ βρασμένα αλ ντεντε), 140γρ.πατάτα ψητή ή βραστή, 150γρ λευκό ρύζι, 170γρ ακατέργαστο/καστανό ρύζι,  210γρ όσπρια)
  • τα άπαχα κομμάτια του αρνιού και του χοιρινού
  • 25 λεπτά περπάτημα την ημέρα
  • 2 εορταστικά γεύματα την εβδομάδα (Διαιρούμε την Γ Φάση σε δύο μισά. Στο πρώτο μισό έχουμε 1 εορταστικό την εβδομάδα. Στο δεύτερο μισό, 2 εορταστικά/εβδομάδα. Όπου εορταστικό γεύμα είναι αυστηρά ΕΝΑ γεύμα -ΟΧΙ ολόκληρη μέρα το οποίο αποτελείται από ορεκτικό, κυρίως πιάτο και επιδόρπιο της αρεσκείας σας. Εννοείται κανονικό γεύμα εστιατορίου ή σπιτικό της αρεσκείας σας – όχι Ντουκάν συν ένα ποτήρι κρασί).
  • 1 σταθερή μέρα καθαρών πρωτεϊνών (φάση επίθεσης) την εβδομάδα. Ο Dukan προτείνει ιδανικά την Πέμπτη σαν ημέρα καθαρής πρωτεΐνης δια βίου προκείμενου να μας γίνει συνήθεια και να μην την ξεχνάμε.
  • Το πίτουρο μας είναι και πάλι καθημερινά στις 2 κ.σ (η ποσότητα αυτή ορίζεται σύμφωνα με το βιβλίο του όμως σε πολλές συνεντεύξεις  καθώς και σε κάποια προϊόντα του αναφέρει 2,5 κ.σ οπότε μπορούμε να το διαχειριστούμε ΕΩΣ 2,5 κ.σ καθημερινά και υποχρεωτικά).
  • Τα ανεκτά μας σε αυτή την φάση μπορούν να είναι 3/ημέρα.
  • Κινόα επιτρεπόμενο με μέτρο κάθε ημέρα εκτός της πρωτεϊνικής Πέμπτης.

 

Για περισσότερες απορίες δείτε και το FAQ

 

 

US Site – dukandiet.com

Καταγραφή