Dukan 2 – The 7 Steps

DukanDiet2square

 

Dukan Diet 2

7 steps (The Nutritional Staircase)

 

ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

  • Μαγειρεύουμε όπως θέλουμε, χωρίς όμως καθόλου λίπη, ούτε φυτικά ούτε ζωϊκά.
  • Το αλεύρι Κonjak και τα ζυμαρικά Shirataki (γλυκομανάνη) τα συστήνει ανεπιφύλακτα, μάλιστα λέει ότι όσο πιο πολύ τρως τόσο πιο πολύ αδυνατίζεις!
  • Σε όλα σε όσα δεν αναγράφονται γραμμάρια η ποσότητα είναι απεριόριστη
  • Τα κρέατα όσο πιο πολύ τα μαγειρεύεις, τόσο περισσότερο από το όποιο λίπος έχουν χάνουν.
  • Τα πουλερικά τα μαγειρεύουμε με την πέτσα αλλά ΔΕΝ την τρώμε. Επίσης δεν τρώμε και τις φτερούγες, έχουν μεγαλύτερη ποσότητα λίπους.
  • Αναψυκτικά μόνο όσα έχουν 1 θερμίδα το ποτήρι
  • Ποτέ δεν πρέπει να ΠΕΙΝΑΣ! Τρώγε τακτικά και ΜΗΝ παραλείπεις γεύματα. Δεν θα χάσεις περισσότερο αν τρως λιγότερο, το αντίθετο.
  • Όποτε τρως να πίνεις ταυτόχρονα κάτι.
  • Βασική κάθε μέρα η κατανάλωση του πίτουρου.

Πιο απλή συνταγή και εύκολη η κρέπα ντουκάν (1½ ή 2 κ.σ. πίτουρο, αναλόγως σε ποια μέρα είστε, 2 κ.σ.  γιαούρτι, 1 αυγό. Ανακατεύεις και ψήνεις σαν ομελέτα).

  • Τα λαχανικά είναι προτιμότερο να τα τρως ωμά, μόνο γιατί δεν χάνουν τις βιταμίνες τους. Δεν έχει να κάνει με την απώλεια όμως.
  • ΔΕΝ υπάρχει αναλογία 1 προς 3 στα λαχανικά! Δεν υπάρχει περιορισμός στην ποσότητα. Φάτε σε λογικά πλαίσια μέχρι να χορτάσετε. Με τα λαχανικά τρώμε ΠΑΝΤΑ πρωτεΐνη μαζί.
  • Το φρούτο είναι προτιμότερο να το τρώμε μετά το φαγητό σαν επιδόρπιο, απορροφώνται καλύτερα τα σάκχαρά του.
  • Μπορείτε να καταναλώνετε όλες τις ημέρες, 1 ανεκτό. Υπάρχει ειδική λίστα για τα ανεκτά της κάθε ημέρας και θα την βρείτε εδώ.

ΔΕΥΤΕΡΑ

(με 30 λεπτά περπάτημα)

 

Σε απεριόριστες ποσότητες:

  • Άπαχο μοσχάρι
  • Μοσχαρίσια: συκώτι, νεφρά και γλώσσα (μόνο την άκρη)
  • Όλα τα ψάρια χωρίς εξαιρέσεις (και καπνιστό σολωμό και σουρίμι)
  • Όλα τα θαλασσινά
  • Πουλερικά (χωρίς την πέτσα, φτερούγες) εκτός πάπιας – χήνας
  • Χαμηλών λιπαρών γαλοπούλα φέτες
  • Konjak μακαρόνια ή ρύζι

 

Επιπλέον:

  • 1½ κ.σ. πίτουρο βρώμης (υποχρεωτικά)
  • Αυγά

Όσα ασπράδια θέλετε, μέχρι 2 κρόκους την ημέρα αν δεν έχετε πρόβλημα χοληστερίνης

  • 0% γαλακτοκομικά

   Δεν ξεπερνάμε τα 770ml γαλακτοκομικών τη μέρα συνολικά!

  • 1,5 λίτρο νερό κανονικό ή και ανθρακούχο, καλύτερα χαμηλό σε sodium (υποχρεωτικά)
  • Έξτρα: καφέ, τσάι, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν*, βότανα, μπαχαρικά,

αλάτι και μουστάρδα dijon (με προσοχή το αλάτι και η μουστάρδα dijon)

ΚΑΙ ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ


ΤΡΙΤΗ

(με 30 λεπτά περπάτημα)

 

Σε απεριόριστες ποσότητες:

  • Άπαχο μοσχάρι
  • Μοσχαρίσια: συκώτι, νεφρά και γλώσσα (μόνο την άκρη)
  • Όλα τα ψάρια χωρίς εξαιρέσεις (και καπνιστό σολωμό και σουρίμι)
  • Όλα τα θαλασσινά
  • Πουλερικά (χωρίς την πέτσα, φτερούγες) εκτός πάπιας – χήνας
  • Χαμηλών λιπαρών γαλοπούλα φέτες
  • Konjak μακαρόνια ή ρύζι
  • Λαχανικά* ωμά ή μαγειρεμένα

(πάντα τα τρώμε μαζί με πρωτεΐνη)

 

Επιπλέον:

  • 1½ κ.σ. πίτουρο βρώμης (υποχρεωτικά)
  • Αυγά

Όσα ασπράδια θέλετε, μέχρι 2 κρόκους την ημέρα αν δεν έχετε πρόβλημα χοληστερίνης

  • 0% γαλακτοκομικά

   Δεν ξεπερνάμε τα 770ml γαλακτοκομικών τη μέρα συνολικά!

  • 1,5 λίτρο νερό κανονικό ή και ανθρακούχο, καλύτερα χαμηλό σε sodium (υποχρεωτικά)
  • Έξτρα: καφέ, τσάι, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν**, βότανα, μπαχαρικά,

αλάτι και μουστάρδα dijon (με προσοχή το αλάτι και η μουστάρδα dijon)

ΚΑΙ ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ

 

* Επιτρέπονται: Ντομάτες, αγγούρια, ραπανάκια, σπανάκι, σπαράγγια, φασολάκια, μάραθο, λάχανο, μανιτάρια, σέλινο, όλα τα είδη σαλάτας, σέσκουλα, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, πιπεριές κ.λπ.

Απαγορεύονται: Πατάτες, ρύζι, καλαμπόκι, νωπά ή ξερά μπιζέλια, ρεβίθια, φάβα, αρακάς, φακές και φασόλια.

Αποφύγετε, για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα: Καρότα, παντζάρια και αγκινάρες (ένα καρότο στο φαγητό είναι εντάξει, αλλά όχι σαν λαχανικό απεριόριστο καθημερινά, το ίδιο κι οι αγκινάρες και τα παντζάρια).

 

** φύλλα πράσινο τσάι (15-20γρ) σε ένα λίτρο νερό, ½ κουτ. γλ. πιπέρι καγιέν, το χυμό από 1 λάιμ και 4 κουτ. ζαχαρίνη. Αφού κρυώσει το βάζετε στο ψυγείο για καλύτερα αποτελέσματα. Δεν είναι υποχρεωτικό το ρόφημα αλλά βοηθάει στο αδυνάτισμα.

 

Άλλο:

Μουστάρδα Dijon

Τα χτυπάς μαζί και μετά προσθέτεις ελάχιστο ξύδι, αλάτι, μαύρο πιπέρι και ότι βότανα σου αρέσουν.


ΤΕΤΑΡΤΗ

(με 30 λεπτά περπάτημα)

 

Σε απεριόριστες ποσότητες:

  • Άπαχο μοσχάρι
  • Μοσχαρίσια: συκώτι, νεφρά και γλώσσα (μόνο την άκρη)
  • Όλα τα ψάρια χωρίς εξαιρέσεις (και καπνιστό σολωμό και σουρίμι)
  • Όλα τα θαλασσινά
  • Πουλερικά (χωρίς την πέτσα, φτερούγες) εκτός πάπιας – χήνας
  • Χαμηλών λιπαρών γαλοπούλα φέτες
  • Konjak μακαρόνια ή ρύζι
  • Λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα

(πάντα τα τρώμε μαζί με πρωτεΐνη)

 

Επιπλέον:

  • 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης (υποχρεωτικά)
  • Αυγά

Όσα ασπράδια θέλετε, μέχρι 2 κρόκους την ημέρα αν δεν έχετε πρόβλημα χοληστερίνης

  • 0% γαλακτοκομικά

   Δεν ξεπερνάμε τα 770ml γαλακτοκομικώντη μέρα συνολικά!

  • 1 μερίδα φρούτου*
  • 1,5 λίτρο νερό κανονικό ή και ανθρακούχο, καλύτερα χαμηλό σε sodium (υποχρεωτικά)
  • Έξτρα: καφέ, τσάι, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν, βότανα, μπαχαρικά,

αλάτι και μουστάρδα dijon (με προσοχή το αλάτι και η μουστάρδα dijon)

ΚΑΙ ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ

 

* 1 μερίδα φρούτου = 1 μπολ φράουλες, 1 πορτοκάλι, 2 μανταρίνια,

2 σύκα, 2 μεσαία ακτινίδια, 1 μήλο, 1 αχλάδι, 1 φέτα ανανάς 2εκ.,

1/2 μικρό πεπονάκι, 1 φέτα καρπούζι κλπ.

ΑΠΑΓΟΡΕΥΟΝΤΑΙ: Μπανάνες, σταφύλια, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί

ΕΠΙΤΡΕΠΟΝΤΑΙ: Κομπόστες χωρίς πρόσθετη ζάχαρη


ΠΕΜΠΤΗ

(με 30 λεπτά περπάτημα)

 

Σε απεριόριστες ποσότητες:

  • Άπαχο μοσχάρι
  • Μοσχαρίσια: συκώτι, νεφρά και γλώσσα (μόνο την άκρη)
  • Όλα τα ψάρια χωρίς εξαιρέσεις (και καπνιστό σολωμό και σουρίμι)
  • Όλα τα θαλασσινά
  • Πουλερικά (χωρίς την πέτσα, φτερούγες) εκτός πάπιας – χήνας
  • Χαμηλών λιπαρών γαλοπούλα φέτες
  • Konjak μακαρόνια ή ρύζι
  • Λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα

(πάντα τα τρώμε μαζί με πρωτεΐνη)

 

Επιπλέον:

  • 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης (υποχρεωτικά)
  • Αυγά

Όσα ασπράδια θέλετε, μέχρι 2 κρόκους την ημέρα αν δεν έχετε πρόβλημα χοληστερίνης

  • 0% γαλακτοκομικά

   Δεν ξεπερνάμε τα 770ml γαλακτοκομικών τη μέρα συνολικά!

  • 1 μερίδα φρούτου
  • 2 φέτες (60γρ.) ψωμί ολικής άλεσης
  • 1,5 λίτρο νερό κανονικό ή και ανθρακούχο, καλύτερα χαμηλό σε sodium (υποχρεωτικά)
  • Έξτρα: καφέ, τσάι, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν, βότανα, μπαχαρικά,

αλάτι και μουστάρδα dijon (με προσοχή το αλάτι και η μουστάρδα dijon)

ΚΑΙ ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

(με 30 λεπτά περπάτημα)

 

Σε απεριόριστες ποσότητες:

  • Άπαχο μοσχάρι
  • Μοσχαρίσια: συκώτι, νεφρά και γλώσσα (μόνο την άκρη)
  • Όλα τα ψάρια χωρίς εξαιρέσεις (και καπνιστό σολωμό και σουρίμι)
  • Όλα τα θαλασσινά
  • Πουλερικά (χωρίς την πέτσα, φτερούγες) εκτός πάπιας – χήνας
  • Χαμηλών λιπαρών γαλοπούλα φέτες
  • Konjak μακαρόνια ή ρύζι
  • Λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα

(πάντα τα τρώμε μαζί με πρωτεΐνη)

 

Επιπλέον:

  • 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης (υποχρεωτικά)
  • Αυγά

Όσα ασπράδια θέλετε, μέχρι 2 κρόκους την ημέρα αν δεν έχετε πρόβλημα χοληστερίνης

  • 0% γαλακτοκομικά

   Δεν ξεπερνάμε τα 770ml γαλακτοκομικών τη μέρα συνολικά

  • 1 μερίδα φρούτου
  • 2 φέτες (60γρ.) ψωμί ολικής άλεσης
  • 40γρ. τυρί μέχρι 50% λιπαρά
  • 1,5 λίτρο νερό κανονικό ή και ανθρακούχο, καλύτερα χαμηλό σε sodium (υποχρεωτικά)
  • Έξτρα: καφέ, τσάι, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν, βότανα, μπαχαρικά,

αλάτι και μουστάρδα dijon (με προσοχή το αλάτι και η μουστάρδα dijon)

ΚΑΙ ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ


ΣΑΒΒΑΤΟ

(με 1 ώρα περπάτημα)

 

Σε απεριόριστες ποσότητες:

  • Άπαχο μοσχάρι
  • Μοσχαρίσια: συκώτι, νεφρά και γλώσσα (μόνο την άκρη)
  • Όλα τα ψάρια χωρίς εξαιρέσεις (και καπνιστό σολωμό και σουρίμι)
  • Όλα τα θαλασσινά
  • Πουλερικά (χωρίς την πέτσα, φτερούγες) εκτός πάπιας – χήνας
  • Χαμηλών λιπαρών γαλοπούλα φέτες
  • Konjak μακαρόνια ή ρύζι
  • Λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα

(πάντα τα τρώμε μαζί με πρωτεΐνη)

 

Επιπλέον:

  • 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης (υποχρεωτικά)
  • Αυγά

Όσα ασπράδια θέλετε, μέχρι 2 κρόκους την ημέρα αν δεν έχετε πρόβλημα χοληστερίνης

  • 0% γαλακτοκομικά

   Δεν ξεπερνάμε τα 770ml γαλακτοκομικών τη μέρα συνολικά!

  • 1 μερίδα φρούτου
  • 2 φέτες (60γρ.) ψωμί ολικής άλεσης
  • 40γρ. τυρί μέχρι 50% λιπαρά
  • 1 μερίδα αμυλούχας τροφής* (ζυγίζονται μαγειρεμένα)
  • 1,5 λίτρο νερό κανονικό ή και ανθρακούχο, καλύτερα χαμηλό σε sodium (υποχρεωτικά)
  • Έξτρα: καφέ, τσάι, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν, βότανα, μπαχαρικά,

αλάτι και μουστάρδα dijon (με προσοχή το αλάτι και η μουστάρδα dijon)

ΚΑΙ ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ

 

* 1 μερίδα αμυλούχου = 210γρ. φακές ή φασόλια ή ρεβύθια, 200γρ. κινόα, 190γρ. ζυμαρικά al dente, 170γρ. ζυμαρικά μαλακά βρασμένα, 170γρ. ρύζι καφέ, 150γρ. ρύζι λευκό, 140γρ. ψητή πατάτα, 80γρ. πουρές πατάτας.


ΚΥΡΙΑΚΗ

(με 60 λεπτά περπάτημα)

 

Σε απεριόριστες ποσότητες:

  • Άπαχο μοσχάρι
  • Μοσχαρίσια: συκώτι, νεφρά και γλώσσα (μόνο την άκρη)
  • Όλα τα ψάρια χωρίς εξαιρέσεις (και καπνιστό σολωμό και σουρίμι)
  • Όλα τα θαλασσινά
  • Πουλερικά (χωρίς την πέτσα, φτερούγες) εκτός πάπιας – χήνας
  • Χαμηλών λιπαρών γαλοπούλα φέτες
  • Konjak μακαρόνια ή ρύζι
  • Λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα

(πάντα τα τρώμε μαζί με πρωτεΐνη)

 

Επιπλέον:

  • 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης (υποχρεωτικά)
  • Αυγά

Όσα ασπράδια θέλετε, μέχρι 2 κρόκους την ημέρα αν δεν έχετε πρόβλημα χοληστερίνης

  • 0% γαλακτοκομικά

   Δεν ξεπερνάμε τα 770ml γαλακτοκομικών τη μέρα συνολικά!

  • 1 μερίδα φρούτου
  • 2 φέτες (60γρ.) ψωμί ολικής άλεσης
  • 40γρ. τυρί μέχρι 50% λιπαρά
  • 1 εορταστικό γεύμα*
  • 1,5 λίτρο νερό κανονικό ή και ανθρακούχο, καλύτερα χαμηλό σε sodium (υποχρεωτικά)
  • Έξτρα: καφέ, τσάι, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν, βότανα, μπαχαρικά,

αλάτι και μουστάρδα dijon (με προσοχή το αλάτι και η μουστάρδα dijon)

ΚΑΙ ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ

 

* 1 εορταστικό γεύμα = Σε μερίδες εστιατορίου,

  • 1 πρώτο πιάτο (π.χ. caesars salad),
  • 1 κυρίως πιάτο (π.χ. καρμπονάρα),
  • 1 γλυκό,
  • 1 ποτήρι κρασί ή μπύρα.

 


Επιπλέον, μπορείτε από την Τρίτη μέχρι την Κυριακή να καταναλώνετε:

  • 1 κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο.
  • 1 ανεκτό την ημέρα. Λίστα των ανεκτών θα βρείτε εδώ.

 

Συμβουλές:

  • Ζυγιστείτε κάθε πρωί και καταγράψτε τα αποτελέσματα. Καλύτερα σαν γράφημα, για να βλέπεις την πτώση και να παίρνεις θάρρος.
  • Αν για κάποιο λόγο κάνεις ατασθαλία, συνεχίζεις από την μέρα που ήσουν κανονικά χωρίς να ξανακάνεις καμία ατασθαλία.
  • ΜΗΝ ξεχνάτε το νερό είναι ΠΑΡΑ πολύ σημαντικό!
  • Επίσης το περπάτημα είναι πολύ σημαντικό για την επιτυχία!
  • Η 1 ώρα περπάτημα μπορεί να μοιραστεί στα 2 ή 3 αλλά οπωσδήποτε περπάτημα μετά το εορταστικό γεύμα της Κυριακής.
  • Βασικότερη όλων: Όταν φτάσετε στο επιθυμητό σας βάρος, πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε τη Γ φάση της δίαιτας, αλλιώς θα πάρετε πίσω όλα τα κιλά που χάσατε με τόσο κόπο.

Μπορείτε να εκτυπώσετε το παρακάτω πινακάκι, για να ελέγχετε κάθε μέρα τι τρώτε.


Η Γ φάση της δίαιτας διαρκεί ανάλογα με τα κιλά που έχασες.

Αν έχεις χάσει π.χ. 10 κιλά, επί 10 ημέρες για κάθε κιλό, θα πρέπει να κάνεις για 100 ημέρες Γ φάση.

Η Γ φάση χωρίζεται σε δύο μισά (στο παράδειγμά μας, πρώτο μισό 50 ημέρες, δεύτερο μισό άλλες 50 ημέρες):

 

Α. Πρώτο μισό

Για τις 6 μέρες, κάθε μέρα:

  • Απεριόριστη επιτρεπόμενη πρωτεΐνη
  • Απεριόριστα επιτρεπόμενα λαχανικά
  • Μία μερίδα φρούτου
  • Δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης
  • 40γρ. τυρί έως 50% λιπαρά
  • 2.5 κουταλιές πίτουρο βρώμης

+ Μία μερίδα αμυλούχο φαγητό, μία φορά στις έξι ημέρες

+ Ένα ελεύθερο γεύμα, μία φορά στις 6 ημέρες (όποια ημέρα θέλετε)

Την έβδομη μέρα της εβδομάδας (συστήνεται η Πέμπτη)

Θα πρέπει να κάνετε πρωτεϊνική ΜΟΝΟ διατροφή, όπως η Δευτέρα της βασικής φάσης του προγράμματος.

 

Β. Δεύτερο μισό

Για τις 6 μέρες, κάθε μέρα:

  • Απεριόριστη επιτρεπόμενη πρωτεΐνη
  • Απεριόριστα επιτρεπόμενα λαχανικά
  • Δύο μερίδες φρούτου
  • Δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης
  • 40γρ. τυρί έως 50% λιπαρά
  • 2.5 κουταλιές πίτουρο βρώμης

+ Δύο μερίδες αμυλούχο φαγητό, μέσα στις έξι ημέρες

+ Δύο ελεύθερα γεύματα, μέσα στις 6 ημέρες (όποιες ημέρες θέλετε)

Την έβδομη μέρα της εβδομάδας (συστήνεται η Πέμπτη)

Θα πρέπει να κάνετε πρωτεϊνική ΜΟΝΟ διατροφή, όπως η Δευτέρα της βασικής φάσης του προγράμματος.

 

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!

 

US Site – dukandiet.com

Καταγραφή