Dukan 2 – The 7 Steps

DukanDiet2square

 

Dukan Diet 2

7 steps (The Nutritional Staircase)

 

ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

  • Μαγειρεύουμε όπως θέλουμε, χωρίς όμως καθόλου λίπη, ούτε φυτικά ούτε ζωϊκά.
  • Το αλεύρι Κonjak και τα ζυμαρικά Shirataki (γλυκομανάνη) τα συστήνει ανεπιφύλακτα, μάλιστα λέει ότι όσο πιο πολύ τρως τόσο πιο πολύ αδυνατίζεις!
  • Σε όλα σε όσα δεν αναγράφονται γραμμάρια η ποσότητα είναι απεριόριστη
  • Τα κρέατα όσο πιο πολύ τα μαγειρεύεις, τόσο περισσότερο από το όποιο λίπος έχουν χάνουν.
  • Τα πουλερικά τα μαγειρεύουμε με την πέτσα αλλά ΔΕΝ την τρώμε. Επίσης δεν τρώμε και τις φτερούγες, έχουν μεγαλύτερη ποσότητα λίπους.
  • Αναψυκτικά μόνο όσα έχουν 1 θερμίδα το ποτήρι
  • Ποτέ δεν πρέπει να ΠΕΙΝΑΣ! Τρώγε τακτικά και ΜΗΝ παραλείπεις γεύματα. Δεν θα χάσεις περισσότερο αν τρως λιγότερο, το αντίθετο.
  • Όποτε τρως να πίνεις ταυτόχρονα κάτι.
  • Βασική κάθε μέρα η κατανάλωση του πίτουρου.

Πιο απλή συνταγή και εύκολη η κρέπα ντουκάν (2 κ.σ. πίτουρο, 2 κ.σ.  γιαούρτι, 1 αυγό. Ανακατεύεις και ψήνεις σαν ομελέτα).

  • Τα λαχανικά είναι προτιμότερο να τα τρως ωμά, μόνο γιατί δεν χάνουν τις βιταμίνες τους. Δεν έχει να κάνει με την απώλεια όμως.
  • ΔΕΝ υπάρχει αναλογία 1 προς 3 στα λαχανικά! Δεν υπάρχει περιορισμός στην ποσότητα. Φάτε σε λογικά πλαίσια μέχρι να χορτάσετε. Με τα λαχανικά τρώμε ΠΑΝΤΑ πρωτεΐνη μαζί.
  • Το φρούτο είναι προτιμότερο να το τρώμε μετά το φαγητό σαν επιδόρπιο, απορροφώνται καλύτερα τα σάκχαρά του.
  • Μπορείτε να καταναλώνετε όλες τις ημέρες, εκτός της Δευτέρας που είναι καθαρή πρωτεϊνική μέρα, έως 2 ανεκτά.

ΔΕΥΤΕΡΑ

(με 30 λεπτά περπάτημα)

 

Σε απεριόριστες ποσότητες:

  • Άπαχο μοσχάρι
  • Μοσχαρίσια: συκώτι, νεφρά και γλώσσα (μόνο την άκρη)
  • Όλα τα ψάρια χωρίς εξαιρέσεις (και καπνιστό σολωμό και σουρίμι)
  • Όλα τα θαλασσινά
  • Πουλερικά (χωρίς την πέτσα, φτερούγες) εκτός πάπιας – χήνας
  • Χαμηλών λιπαρών γαλοπούλα φέτες
  • Konjak μακαρόνια ή ρύζι

 

Επιπλέον:

  • 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης (υποχρεωτικά)
  • Αυγά

Όσα ασπράδια θέλετε, μέχρι 2 κρόκους την ημέρα αν δεν έχετε πρόβλημα χοληστερίνης

  • 0% γαλακτοκομικά (αν δεν μπορείτε ή δεν βρίσκετε, μπορείτε μέχρι 2%)

   Δεν ξεπερνάμε τα 675ml γαλακτοκομικών τη μέρα συνολικά!

  • 1,5 λίτρο νερό κανονικό ή και ανθρακούχο, καλύτερα χαμηλό σε sodium (υποχρεωτικά)
  • Έξτρα: καφέ, τσάι, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν*, βότανα, μπαχαρικά,

αλάτι και μουστάρδα dijon (με προσοχή το αλάτι και η μουστάρδα dijon)

ΚΑΙ ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ


ΤΡΙΤΗ

(με 30 λεπτά περπάτημα)

 

Σε απεριόριστες ποσότητες:

  • Άπαχο μοσχάρι
  • Μοσχαρίσια: συκώτι, νεφρά και γλώσσα (μόνο την άκρη)
  • Όλα τα ψάρια χωρίς εξαιρέσεις (και καπνιστό σολωμό και σουρίμι)
  • Όλα τα θαλασσινά
  • Πουλερικά (χωρίς την πέτσα, φτερούγες) εκτός πάπιας – χήνας
  • Χαμηλών λιπαρών γαλοπούλα φέτες
  • Konjak μακαρόνια ή ρύζι
  • Λαχανικά* ωμά ή μαγειρεμένα

(πάντα τα τρώμε μαζί με πρωτεΐνη)

 

Επιπλέον:

  • 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης (υποχρεωτικά)
  • Αυγά

Όσα ασπράδια θέλετε, μέχρι 2 κρόκους την ημέρα αν δεν έχετε πρόβλημα χοληστερίνης

  • 0% γαλακτοκομικά (αν δεν μπορείτε ή δεν βρίσκετε, μπορείτε μέχρι 2%)

   Δεν ξεπερνάμε τα 675ml γαλακτοκομικών τη μέρα συνολικά!

  • 1,5 λίτρο νερό κανονικό ή και ανθρακούχο, καλύτερα χαμηλό σε sodium (υποχρεωτικά)
  • Έξτρα: καφέ, τσάι, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν**, βότανα, μπαχαρικά,

αλάτι και μουστάρδα dijon (με προσοχή το αλάτι και η μουστάρδα dijon)

ΚΑΙ ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ

 

* Επιτρέπονται: Ντομάτες, αγγούρια, ραπανάκια, σπανάκι, σπαράγγια, φασολάκια, μάραθο, λάχανο, μανιτάρια, σέλινο, όλα τα είδη σαλάτας, σέσκουλα, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, πιπεριές κ.λπ.

Απαγορεύονται: Πατάτες, ρύζι, καλαμπόκι, νωπά ή ξερά μπιζέλια, ρεβίθια, φάβα, αρακάς, φακές και φασόλια.

Αποφύγετε, για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα: Καρότα, παντζάρια και αγκινάρες (ένα καρότο στο φαγητό είναι εντάξει, αλλά όχι σαν λαχανικό απεριόριστο καθημερινά, το ίδιο κι οι αγκινάρες και τα παντζάρια).

 

** φύλλα πράσινο τσάι (15-20γρ) σε ένα λίτρο νερό, ½ κουτ. γλ. πιπέρι καγιέν, το χυμό από 1 λάιμ και 4 κουτ. ζαχαρίνη. Αφού κρυώσει το βάζετε στο ψυγείο για καλύτερα αποτελέσματα. Δεν είναι υποχρεωτικό το ρόφημα αλλά βοηθάει στο αδυνάτισμα.

 

Άλλο:

Γιαούρτι 2% (είναι πιο κρεμώδες από το 0% και έχει απειροελάχιστα παραπάνω θερμίδες)

Μουστάρδα Dijon

Τα χτυπάς μαζί και μετά προσθέτεις ελάχιστο ξύδι, αλάτι, μαύρο πιπέρι και ότι βότανα σου αρέσουν.


ΤΕΤΑΡΤΗ

(με 30 λεπτά περπάτημα)

 

Σε απεριόριστες ποσότητες:

  • Άπαχο μοσχάρι
  • Μοσχαρίσια: συκώτι, νεφρά και γλώσσα (μόνο την άκρη)
  • Όλα τα ψάρια χωρίς εξαιρέσεις (και καπνιστό σολωμό και σουρίμι)
  • Όλα τα θαλασσινά
  • Πουλερικά (χωρίς την πέτσα, φτερούγες) εκτός πάπιας – χήνας
  • Χαμηλών λιπαρών γαλοπούλα φέτες
  • Konjak μακαρόνια ή ρύζι
  • Λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα

(πάντα τα τρώμε μαζί με πρωτεΐνη)

 

Επιπλέον:

  • 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης (υποχρεωτικά)
  • Αυγά

Όσα ασπράδια θέλετε, μέχρι 2 κρόκους την ημέρα αν δεν έχετε πρόβλημα χοληστερίνης

  • 0% γαλακτοκομικά (αν δεν μπορείτε ή δεν βρίσκετε, μπορείτε μέχρι 2%)

   Δεν ξεπερνάμε τα 675ml γαλακτοκομικώντη μέρα συνολικά!

  • 1 μερίδα φρούτου*
  • 1,5 λίτρο νερό κανονικό ή και ανθρακούχο, καλύτερα χαμηλό σε sodium (υποχρεωτικά)
  • Έξτρα: καφέ, τσάι, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν, βότανα, μπαχαρικά,

αλάτι και μουστάρδα dijon (με προσοχή το αλάτι και η μουστάρδα dijon)

ΚΑΙ ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ

 

* 1 μερίδα φρούτου = 1 μπολ φράουλες, 1 πορτοκάλι, 2 μανταρίνια,

2 σύκα, 2 μεσαία ακτινίδια, 1 μήλο, 1 αχλάδι, 1 φέτα ανανάς 2εκ.,

1/2 μικρό πεπονάκι, 1 φέτα καρπούζι κλπ.

ΑΠΑΓΟΡΕΥΟΝΤΑΙ: Μπανάνες, σταφύλια, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί

ΕΠΙΤΡΕΠΟΝΤΑΙ: Κομπόστες χωρίς πρόσθετη ζάχαρη


ΠΕΜΠΤΗ

(με 30 λεπτά περπάτημα)

 

Σε απεριόριστες ποσότητες:

  • Άπαχο μοσχάρι
  • Μοσχαρίσια: συκώτι, νεφρά και γλώσσα (μόνο την άκρη)
  • Όλα τα ψάρια χωρίς εξαιρέσεις (και καπνιστό σολωμό και σουρίμι)
  • Όλα τα θαλασσινά
  • Πουλερικά (χωρίς την πέτσα, φτερούγες) εκτός πάπιας – χήνας
  • Χαμηλών λιπαρών γαλοπούλα φέτες
  • Konjak μακαρόνια ή ρύζι
  • Λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα

(πάντα τα τρώμε μαζί με πρωτεΐνη)

 

Επιπλέον:

  • 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης (υποχρεωτικά)
  • Αυγά

Όσα ασπράδια θέλετε, μέχρι 2 κρόκους την ημέρα αν δεν έχετε πρόβλημα χοληστερίνης

  • 0% γαλακτοκομικά (αν δεν μπορείτε ή δεν βρίσκετε, μπορείτε μέχρι 2%)

   Δεν ξεπερνάμε τα 675ml γαλακτοκομικών τη μέρα συνολικά!

  • 1 μερίδα φρούτου
  • 2 φέτες (60γρ.) ψωμί ολικής άλεσης
  • 1,5 λίτρο νερό κανονικό ή και ανθρακούχο, καλύτερα χαμηλό σε sodium (υποχρεωτικά)
  • Έξτρα: καφέ, τσάι, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν, βότανα, μπαχαρικά,

αλάτι και μουστάρδα dijon (με προσοχή το αλάτι και η μουστάρδα dijon)

ΚΑΙ ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

(με 30 λεπτά περπάτημα)

 

Σε απεριόριστες ποσότητες:

  • Άπαχο μοσχάρι
  • Μοσχαρίσια: συκώτι, νεφρά και γλώσσα (μόνο την άκρη)
  • Όλα τα ψάρια χωρίς εξαιρέσεις (και καπνιστό σολωμό και σουρίμι)
  • Όλα τα θαλασσινά
  • Πουλερικά (χωρίς την πέτσα, φτερούγες) εκτός πάπιας – χήνας
  • Χαμηλών λιπαρών γαλοπούλα φέτες
  • Konjak μακαρόνια ή ρύζι
  • Λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα

(πάντα τα τρώμε μαζί με πρωτεΐνη)

 

Επιπλέον:

  • 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης (υποχρεωτικά)
  • Αυγά

Όσα ασπράδια θέλετε, μέχρι 2 κρόκους την ημέρα αν δεν έχετε

   πρόβλημα χοληστερίνης

  • 0% γαλακτοκομικά (αν δεν μπορείτε ή δεν βρίσκετε, μπορείτε μέχρι 2%)

   Δεν ξεπερνάμε τα 675ml γαλακτοκομικών τη μέρα συνολικά!

  • 1 μερίδα φρούτου
  • 2 φέτες (60γρ.) ψωμί ολικής άλεσης
  • 40γρ. τυρί μέχρι 50% λιπαρά
  • 1,5 λίτρο νερό κανονικό ή και ανθρακούχο, καλύτερα χαμηλό σε sodium (υποχρεωτικά)
  • Έξτρα: καφέ, τσάι, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν, βότανα, μπαχαρικά,

αλάτι και μουστάρδα dijon (με προσοχή το αλάτι και η μουστάρδα dijon)

ΚΑΙ ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ


ΣΑΒΒΑΤΟ

(με 1 ώρα περπάτημα)

 

Σε απεριόριστες ποσότητες:

  • Άπαχο μοσχάρι
  • Μοσχαρίσια: συκώτι, νεφρά και γλώσσα (μόνο την άκρη)
  • Όλα τα ψάρια χωρίς εξαιρέσεις (και καπνιστό σολωμό και σουρίμι)
  • Όλα τα θαλασσινά
  • Πουλερικά (χωρίς την πέτσα, φτερούγες) εκτός πάπιας – χήνας
  • Χαμηλών λιπαρών γαλοπούλα φέτες
  • Konjak μακαρόνια ή ρύζι
  • Λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα

(πάντα τα τρώμε μαζί με πρωτεΐνη)

 

Επιπλέον:

  • 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης (υποχρεωτικά)
  • Αυγά

Όσα ασπράδια θέλετε, μέχρι 2 κρόκους την ημέρα αν δεν έχετε πρόβλημα χοληστερίνης

  • 0% γαλακτοκομικά (αν δεν μπορείτε ή δεν βρίσκετε, μπορείτε μέχρι 2%)

   Δεν ξεπερνάμε τα 675ml γαλακτοκομικών τη μέρα συνολικά!

  • 1 μερίδα φρούτου
  • 2 φέτες (60γρ.) ψωμί ολικής άλεσης
  • 40γρ. τυρί μέχρι 50% λιπαρά
  • 1 μερίδα αμυλούχας τροφής* (ζυγίζονται μαγειρεμένα)
  • 1,5 λίτρο νερό κανονικό ή και ανθρακούχο, καλύτερα χαμηλό σε sodium (υποχρεωτικά)
  • Έξτρα: καφέ, τσάι, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν, βότανα, μπαχαρικά,

αλάτι και μουστάρδα dijon (με προσοχή το αλάτι και η μουστάρδα dijon)

ΚΑΙ ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ

 

* 1 μερίδα αμυλούχου = 210γρ. φακές ή φασόλια ή ρεβύθια, 200γρ. κινόα, 190γρ. ζυμαρικά al dente, 170γρ. ζυμαρικά μαλακά βρασμένα, 170γρ. ρύζι καφέ, 150γρ. ρύζι λευκό, 140γρ. ψητή πατάτα, 80γρ. πουρές πατάτας.


ΚΥΡΙΑΚΗ

(με 60 λεπτά περπάτημα)

 

Σε απεριόριστες ποσότητες:

  • Άπαχο μοσχάρι
  • Μοσχαρίσια: συκώτι, νεφρά και γλώσσα (μόνο την άκρη)
  • Όλα τα ψάρια χωρίς εξαιρέσεις (και καπνιστό σολωμό και σουρίμι)
  • Όλα τα θαλασσινά
  • Πουλερικά (χωρίς την πέτσα, φτερούγες) εκτός πάπιας – χήνας
  • Χαμηλών λιπαρών γαλοπούλα φέτες
  • Konjak μακαρόνια ή ρύζι
  • Λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα

(πάντα τα τρώμε μαζί με πρωτεΐνη)

 

Επιπλέον:

  • 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης (υποχρεωτικά)
  • Αυγά

Όσα ασπράδια θέλετε, μέχρι 2 κρόκους την ημέρα αν δεν έχετε πρόβλημα χοληστερίνης

  • 0% γαλακτοκομικά (αν δεν μπορείτε ή δεν βρίσκετε, μπορείτε μέχρι 2%)

   Δεν ξεπερνάμε τα 675ml γαλακτοκομικών τη μέρα συνολικά!

  • 1 μερίδα φρούτου
  • 2 φέτες (60γρ.) ψωμί ολικής άλεσης
  • 40γρ. τυρί μέχρι 50% λιπαρά
  • 1 μερίδα αμυλούχας τροφής (ζυγίζονται μαγειρεμένα)
  • 1 εορταστικό γεύμα*
  • 1,5 λίτρο νερό κανονικό ή και ανθρακούχο, καλύτερα χαμηλό σε sodium (υποχρεωτικά)
  • Έξτρα: καφέ, τσάι, πράσινο τσάι με πιπέρι καγιέν, βότανα, μπαχαρικά,

αλάτι και μουστάρδα dijon (με προσοχή το αλάτι και η μουστάρδα dijon)

ΚΑΙ ΤΙΠΟΤΑ ΑΛΛΟ

 

* 1 εορταστικό γεύμα = Σε μερίδες εστιατορίου,

  • 1 πρώτο πιάτο (π.χ. caesars salad),
  • 1 κυρίως πιάτο (π.χ. καρμπονάρα),
  • 1 γλυκό,
  • 1 ποτήρι κρασί ή μπύρα.

 




Συμβουλές:

  • Ζυγιστείτε κάθε πρωί και καταγράψτε τα αποτελέσματα. Καλύτερα σαν γράφημα, για να βλέπεις την πτώση και να παίρνεις θάρρος.
  • Αν για κάποιο λόγο κάνεις ατασθαλία, η επόμενη είναι μέρα καθαρής πρωτεϊνης, θα ακολουθήσεις το πρόγραμμα της Δευτέρας. Δηλαδή: αν π.χ. είναι Τετάρτη και εσύ φας τυρί που δεν επιτρέπεται, η Πέμπτη θα είναι μέρα καθαρής Πρωτεϊνης (λίστα φαγητών Δευτέρας) και την Παρασκευή θα συνεχίσεις κανονικά με τη λίστα των τροφών της Παρασκευής.
  • ΜΗΝ ξεχνάτε το νερό είναι ΠΑΡΑ πολύ σημαντικό!
  • Επίσης το περπάτημα είναι πολύ σημαντικό για την επιτυχία!
  • Η 1 ώρα περπάτημα μπορεί να μοιραστεί στα 2 ή 3 αλλά οπωσδήποτε περπάτημα μετά το εορταστικό γεύμα της Κυριακής.
  • Βασικότερη όλων: Όταν φτάσετε στο επιθυμητό σας βάρος, πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε τη Γ φάση της δίαιτας, αλλιώς θα πάρετε πίσω όλα τα κιλά που χάσατε με τόσο κόπο.

Μπορείτε να εκτυπώσετε το παρακάτω πινακάκι, για να ελέγχετε κάθε μέρα τι τρώτε.


Η Γ φάση της δίαιτας διαρκεί ανάλογα με τα κιλά που έχασες.

Αν έχεις χάσει π.χ. 10 κιλά, επί 10 ημέρες για κάθε κιλό, θα πρέπει να κάνεις για 100 ημέρες Γ φάση.

Η Γ φάση χωρίζεται σε δύο μισά (στο παράδειγμά μας, πρώτο μισό 50 ημέρες, δεύτερο μισό άλλες 50 ημέρες):

 

Α. Πρώτο μισό

Για τις 6 μέρες, κάθε μέρα:

  • Απεριόριστη επιτρεπόμενη πρωτεΐνη
  • Απεριόριστα επιτρεπόμενα λαχανικά
  • Μία μερίδα φρούτου
  • Δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης
  • 40γρ. τυρί έως 50% λιπαρά
  • 2.5 κουταλιές πίτουρο βρώμης

+ Μία μερίδα αμυλούχο φαγητό, μία φορά στις έξι ημέρες

+ Ένα ελεύθερο γεύμα, μία φορά στις 6 ημέρες (όποια ημέρα θέλετε)

Την έβδομη μέρα της εβδομάδας (συστήνεται η Πέμπτη)

Θα πρέπει να κάνετε πρωτεϊνική ΜΟΝΟ διατροφή, όπως η Δευτέρα της βασικής φάσης του προγράμματος.

 

Β. Δεύτερο μισό

Για τις 6 μέρες, κάθε μέρα:

  • Απεριόριστη επιτρεπόμενη πρωτεΐνη
  • Απεριόριστα επιτρεπόμενα λαχανικά
  • Δύο μερίδες φρούτου
  • Δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης
  • 40γρ. τυρί έως 50% λιπαρά
  • 2.5 κουταλιές πίτουρο βρώμης

+ Δύο μερίδες αμυλούχο φαγητό, μέσα στις έξι ημέρες

+ Δύο ελεύθερα γεύματα, μέσα στις 6 ημέρες (όποιες ημέρες θέλετε)

Την έβδομη μέρα της εβδομάδας (συστήνεται η Πέμπτη)

Θα πρέπει να κάνετε πρωτεϊνική ΜΟΝΟ διατροφή, όπως η Δευτέρα της βασικής φάσης του προγράμματος.

 

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!

 

US Site – dukandiet.com

Καταγραφή